Ako si poradiť so SACHARIDMI – CUKRAMI pri CHUDNUTÍ. Rady na stravovanie a účinnú diétu

Sacharidy - cukry sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Je potrebné si uvedomiť, že aj pri chudnutí by mali tvoriť podstatnú časť príjmu energie z Vašej stravy. V súvislosti s glykemickým indexom a teda rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa používajú pojmy rýchle cukry a  pomalé cukry. Rýchlosťou sa rozumie to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať do tela energiu.

Pri snahe schudnúť, každého chudnúceho pri zostavovaní jedálneho lístka najviac trápia jednoduché cukry. Niekedy im hovoríme aj „rýchle sacharidy - cukry“. Klasickým príkladom takýchto sacharidov je repný cukor, bežne používaný v našej kuchyni. Prečo ich nazývame rýchle cukry? Energia sa z nich do tela dostáva rýchlo, majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka každého z nás jesť viac, častejšie a niekedy doslova nekontrolovane.

Medzi rýchle sacharidy zaraďujeme glukózu, fruktózu, galaktózu a maltózu. Pre chudnúceho je dôležité si zapamätať tieto pojmy, nakoľko veľmi často ich nájdete na obaloch potravín. Hoci na obale je veľký nápis bez cukru, drobnými písmenkami tam nájdete napísané, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A sme tam, kde nechceme byť. Potravina je nevhodná na chudnutie a zdravé stravovanie.

Poznáme však aj zložité sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Skladajú sa z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Hovoríme im aj komplexné sacharidy alebo „pomalé sacharidy - cukry“. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Klasickým príkladom sú ovsené vločky a  pri chudnutí predstavujú pre vás vhodný zdroj energie. Pri chudnutí nás zaujímajú hlavne pomalé sacharidy, pretože tie môžete bez obáv zjesť a hladina krvného cukru sa pritom prakticky vôbec nezmení. Takáto potravina dodáva telu energiu pomaly, rovnomerne. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a hlavne žiadny následný neovládateľný hlad.

Mnohé polysacharidy sa skladajú aj z nestráviteľných zložiek, ako celulóza, pektín, lignín. Pre chudnúceho je dôležité si zapamätať aj tieto pojmy. Komplexne sa označujú pojmom potravinová vláknina, ktorá sa v tele na energiu nemení, zato má dôležité funkcie pri dobrom trávení stravy v tráviacom ústrojenstve, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

 Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v sacharidovej látkovej premene organizmu. Zložitými regulačnými mechanizmami sa udržuje stále určitá hladina glukózy v krvi. Potrebná glukóza sa uvoľňuje z glykogénových zásob (hlavne v pečeni). Glukóza v krvi je najdôležitejším dodávateľom energie pre všetky bunky tela a potrebným palivom pre udržovanie životných pochodov vôbec. Mozog je v tomto smere odkázaný takmer výlučne na prívod glukózy ako zdroja energie.

Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. Nepríjemné stránky krytia prevažnej časti kalorickej potreby ľudí s nadváhou menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Veľký  podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci. Výživu bohatú na sacharidy majú ľudia väčšinou veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.

Na druhej strane je zasa len veľmi málo sacharidov životne potrebných pre vhodnú výživu organizmu, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na sacharidy mnohé látky (napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovín – aminokyselín).

 Pri chudnutí musíme pamätať na to, aby hladina inzulínu a krvného cukru boli stabilné. To sa dá dosiahnuť len tak, že budete jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.Vyhnete sa hladovaniu – potrebujte však  jesť 5 – 6 krát za deň. Nemyslite si, že budete úspešne chudnúť, ak si za deň dáte len 3 jedlá. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete jesť šesťkrát denne. Zhruba každé tri hodiny. Dosiahnete trvalý pocit sýtosti.Sacharidy by v potrave mali tvoriť 50 až 60% celkovej prijatej energie. Pre výpočet ich energetickej hodnoty je potrebné vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, čo je 17 kilojoulov. Aj keď ich nazývame cukrami, nemusia mať sladkú chuť.

Dobré a zlé sacharidy

Najrozhodujúcejším hormónom, ktorý ovplyvňuje hlad, je inzulín. Ak zjeme hroznový cukor, ihneď stúpne hladina krvného cukru. Mozog túto situáciu neočakáva, a tak rýchlo hľadá riešenie. Vtedy podžalúdková žľaza zvýši hladinu inzulínu na maximum.
Rovnako reaguje organizmus v okamihu, keď si dáte kúsok čokolády. Mozog myslí vždy  dopredu,  a tak predpokladá, že zjete celú čokoládu. Zdvihne hladinu inzulínu, a keď celú čokoládu nezjete, dôjde k situácii, kedy v dôsledku privysokej hladiny inzulínu klesne hladina krvného cukru pod priemernú úroveň. Vtedy mozog vyšle signál, že sa treba najesť.  Vy ste sa však už dobre a dostatočne najedli, ale napriek tomu si dáte ešte nejaký sladký dezert. Onedlho opäť pocítite hlad napriek  výdatnému obedu. Prečo ? Cukor obsiahnutý v dezerte spôsobil, že podžalúdková žľaza vyprodukovala príliš veľké množstvo inzulínu a hladina krvného cukru klesla hlboko pod optimálnu úroveň. Cítite hlad.
Toto je dôkazom toho, že mozog nevie vhodne spolupracovať  s jednoduchými sacharidmi, nazývanými aj rýchle, či rafinované sacharidy. Rýchle sa  nazývajú preto,  lebo po ich príjme nasleduje rýchly nárast hladiny inzulínu a rafinované preto, lebo vznikajú rafináciou z pôvodných zložiek stravy. Jedná sa o cukor vyrábaný z cukrovej trstiny alebo repy, bielej múky a obilia.

Zložené sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, majú inú štruktúru a vláknina zabezpečuje ich pomalé a plynulé vstrebávanie do organizmu. Po ich príjme je stúpanie hladiny krvného cukru pomalé a bezpečné. Po ich konzumácii preto ani nepociťujeme hlad.

Glykemický index
Podľa glykemického indexu môžeme určiť, či ide o sacharid podobný rafinovanému cukru alebo o zložený sacharid, ktorý sa nachádza napríklad v celozrnnom pečive. Ale nemôžete sa držať striktne glykemického indexu podľa jednotlivých potravín. Napríklad, ak si dáte rybu a opraženú zeleninu, hladina krvného cukru stúpne len minimálne, pretože tuk spôsobí, že sa vám žalúdok vyprázdňuje pomalšie. Takže glykemický index zeleniny, bude v skutočnosti vďaka tuku nižší, ako sa uvádza v tabuľkách.  Teda glykemický index  nám dáva iba čiastočné informácie o tom, aký je daný sacharid. Jeho hodnota udáva vplyv sacharidu na hladinu krvného cukru, ale už nevieme, aký bude index v konkrétnom pokrme. Je to závislé od zloženia pokrmu a spôsobe prípravy. Napríklad zemiaky uvarené v šupke majú iný glykemický index ako pečené či ako zemiaková kaša.

Metabolický syndróm
Ak svojimi nevhodnými stravovacími návykmi spôsobíme, že hladina inzulínu často vysoko narastá, tak  musíme rátať s tým, že nadmerná produkcia inzulínu spôsobuje nárast telesnej hmotnosti. Toto môže spôsobiť nebezpečné zmeny látkovej premeny.  Mozog zistí, že na očistenie  krvi od sacharidov a tukov potrebuje väčšie množstvo inzulínu a že hmotnosť narastá, tak zdvihne hladinu inzulínu natrvalo. Trvalo zdvihnutá hladina inzulínu môže vyvolať veľmi nebezpečný metabolický syndróm.  Jeho spúšťačmi sú vysoký krvný tlak, krvný cukor, krvný tuk a kyselina močová, preto ho voláme aj „smrtiace kvarteto“.  Ak sa tieto faktory spoja, poškodia steny ciev. Vysoká hladina krvného tuku a kyseliny močovej spôsobujú upchávanie ciev, krvný  tlak a krvný cukor pri zvýšení zapríčiňujú zvýšené hromadenie tuku v cievach.  Dôsledkom je rozsiahle vápenatenie ciev. Najlepším liekom na tieto katastrofy je úbytok hmotnosti. Už nepatrne znížená hmotnosť má za následok zníženie hladiny inzulínu a odbúranie brušného tuku.

 Hodnota glukózy sa v priebehu dňa mení. Najnižšia hodnota je hneď po prebudení a naopak po dobrom jedle sa hladina glukózy zvýši. Glukóza obiehajúca v krvnom riečišti slúži na neprestajnú potrebu telových buniek. Pri prítomnosti inzulínu môže glukóza preniknúť bunkovou membránou a slúži ako zdroj energie. Od glukózy sú závislé osobitne nervové bunky. Pri absencii glukózy na viac ako 10, 15 minút dochádza k odumretiu nervových buniek. Schopnosť organizmu prijať a spracovať jednoduché cukry je obmedzená. Tento proces sa uskutočňuje v prevažnej miere v tenkom čreve, kde dochádza k rozkladu väčšej časti  jednoduchých cukrov. Zvyšnú časť je schopná vstrebať sliznica úst, pažerák a žalúdok. Jednoduché sacharidy nepotrebujú na svoju absorpciu tráviaci trakt.

V nasledujúcej tabuľke nájdete výber základných potravín aj s obsahom sacharidov.

 Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Nebezpečenstvo priemyselne vyrábaného cukru

Nadmerné množstvo cukru bráni ľudskému telu v práci rovnako ako upchaný karburátor motora automobilu. To je ale iba jedno z mnohých nebezpečenstiev, ktoré so sebou cukor nesie.

Ďalšie škodlivé účinky sú:

- Likvidácia telesných zásob vitamínu B1.

- Podpora zubného kazu tým, že cukor vytvára ideálne prostredie pre rozvoj bakteriálnych kultúr v ústach a spomaľuje vnútorný obeh v zuboch.

- Oslabenie imunitného systému narušením schopnosti bielych krviniek zabíjať choroboplodné zárodky.

- Zvýšenie hladiny krvných tukov (po premene glukózy na triglyceridy).

- Podpora hypoglykémie a neskôr cukrovky.

- Podráždenie žalúdka, ak je v obsahu žalúdka viac ako 10% cukru (koncentrovaný roztok cukru dráždi sliznicu žalúdka).

- Zápcha (výživa bohatá na cukor je zväčša chudobná na vlákninu. Zápcha vzniká pri nedostatku vlákniny v strave). Buničitá vláknina, ktorá je ďalším konglomerátom molekúl glukózy, je ako zdroj energie pre ľudskú výživu nevhodné, pretože nemáme enzýmy potrebné na rozbitie silných väzieb medzi jej molekulami. (Niektoré zvieratá tieto enzýmy majú a môžu vlákninu zužitkovať).

Teraz prichádzame k praktickému uplatneniu svojich nových znalostí. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.

Ako ďalej s chudnutím

Realistické očakávania sú vždy namieste, ale bez prehnaného optimizmu si dovolím tvrdiť, že pri aplikovaní uvedených pravidiel nemôžete neschudnúť. Neočakávajte, že schudnete 10 kg za týždeň, ani 25 kg za mesiac. Snažte sa chudnúť pomaly, ale postupne a vytrvale. Vždy pozerajte viac do zrkadla, ako na váhu. Snažte sa o proporčne vyvážené a aktívne telo, nie o chudú postavu bez sily a vitality. Vytrvajte vo svojom snažení aj po dosiahnutí stanovených cieľov a neustále prispôsobujte vaše konanie aktuálnym potrebám tela. Pripomínam, že vaše telo sa neustále snaží adaptovať na vzniknutú situáciu. Takže aj keď si myslíte, že robíte všetko správne, vaše telo vám je stále v pätách a veľmi rýchlo sa prispôsobí tomu, čo robíte. Buďte teda o krok vpred a budete úspešný.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)