AKO SCHUDNÚŤ A ODSTRÁNIŤ SVOJU NADVÁHU - 4. Ako schudnúť, ako sa stravovať, zloženie stravy. Rady na stravovanie a zdravú diétu.

ZDRAVÉ STRAVOVANIE A  VÝŽIVA - základ pre PEKNÚ POSTAVU a ZDRAVÉ TELO.  Pod pojmom životospráva si každý predstaví niečo iné. Pre mnohých je životospráva synonymom pre životný štýl. Patrí tu aj zdravá výživa. K tomu, aby organizmus zásobil svoje bunky energiou a stavebnými látkami, potrebuje približne takmer 50 rôznych živín. Žiadnej z nich sa nemôžeme vzdať, pretože každá z nich má svoju špecifickú úlohu a len všetky dohromady môžu dosiahnuť žiaduci účinok - peknú postavu a zdravé telo. K živinám patria uhľohydráty, tuky a bielkoviny (proteíny), vláknina a početná skupina vitamínov a minerálnych látok.

Uhľohydráty. Uhľohydráty dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen do svalov, ale sú nevyhnutné aj pre nervový systém a niektoré ďalšie orgány. Ten, kto práve zo strachu z nadváhy šetrí práve na týchto živinách, nerobí dobre. Vedci objavili, že keď sa spotrebuje viacej uhľohydrátov, tak sa v mozgu vo väčšej miere produkuje látka zvaná serotín, ktorá dokáže zlepšiť náladu. Dobrú polovicu nášho prísunu kalórií by mali z dnešného pohľadu tvoriť uhľohydráty, ale samozrejme záleží na ich druhu. Do tejto skupiny živín patrí cukor, škrob a celulóza. Obom na konci uvedeným látkam je nutné dávať prednosť. Sú obsiahnuté v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú v prírodnom stave ešte ďalšiu výhodu – mnoho vitamínov a minerálnych látok.  Odborníci na energetickú skladbu potravín preto hovoria o ich vysokej výživnej hodnote, čo predstavuje obzvlášť priaznivý pomer vitamínov a minerálnych látok k množstvu kalórií. Úplne ináč to vyzerá pri potravinách, ktoré obsahujú náročne spracovávané produkty  z obilia a cukrovej repy, inými slovami, mnoho cukrov a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonády nemajú okrem svojich „prázdnych“ kalórií, ktoré sa podieľajú na vzniku tukových vankúšov, prakticky nič, čo by mohli inak ponúknuť.

Vláknina.  Vláknina prečisťuje. Z väčšej časti patrí k uhľohydrátom, telo nezhodnocuje, ale má mnoho dôležitých funkcií. Hromadí sa v črevách, podnecuje tak ich činnosť, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina má kladný vplyv na reguláciu pocitu hladu a nasýtenosti. Bohaté na vlákninu sú napr. celozrnné výrobky, strukoviny, čerstvá zelenina a ovocie.

Bielkoviny. Bielkoviny (proteíny) je dôležitým stavebným kameňom našich telesných buniek,  ako súčasť enzýmov a hormónov sa podieľa na látkovej výmene. Bielkoviny sú obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ale tiež v rastlinných produktoch- strukovinách a obilninách. Telo dokáže najlepšie zhodnotiť tie  potravinové bielkoviny, ktoré sú čo najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Preto sa uprednostňujú nie jednotlivé potraviny, ale ich kombinácie : zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilie s mliekom alebo vajcami, obilie a strukoviny alebo mlieko a obilie.

Tuky. Tuky dodávajú telu zo všetkých živín najviac energie, približne 9 kilokalórií na jeden gram tuku. To už je samo osebe dostatočný dôvod, aby sme práve touto živinou šetrili. Naše telo síce potrebuje isté množstvo tukov, pretože tuky sú stavebným kameňom pre bunečné steny a hormóny a sú nositeľmi vitamínov A,D a E.  Rastlinné tuky ( oleje, margaríny) sú zdrojom životne dôležitých viacnásobne nenasýtených mastných kyselín. Napriek tomu asi 40% tukových kalórií v skonzumovanej strave, ktoré sa priemerne nachádzajú na našom tanieri, je trochu veľa. Toto množstvo by sa malo znížiť približne o tretinu. Existuje ešte jeden dôvod k tomu, aby sme používali menej tukov. Potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú bohaté na tuky, obsahujú tiež  značné množstvo cholesterinu, ktorý pôsobí negatívne na cievy.

Vitamíny. Človek ich potrebuje nepatrné množstvo, ale napriek tomu majú pre život a rast obrovský význam. Sú potrebné na mnohých kľúčových miestach látkovej výmeny, napríklad pri tvorbe krvi, produkcii hormónov, pre imunitný systém, niektoré chránia zdravie, iné sú dôležité pre pokožku, sliznice a vlasy. Vitamíny nás teda udržujú nielen zdravými ale zároveň nás skrášľujú a dodávajú nám lepšiu náladu. Potravou sa musia do nášho  organizmu privádzať rôzne vitamíny. Pretože ani jediná potravina neobsahuje všetky vitamíny, je dôležitá vyvážená a pestrá strava z čerstvých produktov. Kto sa naproti tomu často spolieha na „fastfood“ alebo si jedlo neustále ohrieva, veľmi rýchlo pocíti nedostatok vitamínov. Zvlášť ohrození sú ľudia, ktorí zo strachu z nadváhy už dlho redukujú svoj prísun kalórií. Ten, kto málo je a naviac  možno ešte potraviny v nesprávnej  skladbe, má nepatrnú šancu, že by získal dostatočné množstvo vitamínov a minerálnych látok. Tiež stály stres zvyšuje potrebu vitamínov, rovnako chronická spotreba alkoholu. Rozvinuté choroby z nedostatku vitamínov sa v našich podmienkach vyskytujú len zriedka, častejšia je ľahká avitaminóza , ktorá sa však ťažko diagnostikuje. Môže sa prejaviť napríklad tak netypickými príznakmi ako je malátnosť,  únava, znížená sústredenosť, stála podráždenosť alebo zvýšená náklonnosť k infekčným onemocneniam. Ako sú vitamíny v nepatrných množstvách prospešné, tak môžu byť vo veľkých dávkach škodlivé. Predávkovanie vitamínmi v strave nie je možné.

Minerálne látky.  Minerálne látky sú stavebnými  kameňmi tela, napr. železo v krvi, vápnik a fosfor v kostiach, fluór v zuboch. Podieľajú sa však tiež na rade procesov látkovej výmeny - magnézium pôsobí na sťahovanie svalov, draslík a sodík na reguláciu vody v organizme. Významné sú tiež aj ako súčasť hormónov (napríklad jód v štítnej žľaze). Najdôležitejšími zdrojmi minerálnych látok sú mlieko a mliečne výrobky, mäso, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny a morské ryby. V každom prípade sa doporučuje soliť jódovanou soľou. I v prípade minerálnych látok platí, že je lepšie jesť pestrejšie a správne potraviny, než jednotlivé minerálne látky doplňovať vo forme liekov.

Soľ. Soľ potrebuje organizmus k tomu, aby v ňom - obrazne povedané - fungovalo vodné hospodárstvo Stačí na to päť gramov soli denne, ale spravidla zjeme najmenej dvojnásobok. Soľ je obsiahnutá v mnohých potravinách, predovšetkým v polotovaroch, konzervách, zmrazených potravinách, salámach, syroch a chlebe a predovšetkým v korenených  potravinách. Príliš mnoho soli však môže viesť k tomu, že vám nebezpečne stúpne krvný tlak. A pretože soľ viaže vodu, tak človek okamžite tlstne. Preto soľou šetrite.

Cukor. Cukor nie je skrytý vždy pod týmto názvom, ale pod mnohými ---ózami..: sacharóza, fruktóza,  maltóza, dextróza a glukóza. A často ho nájdete tam, kde by ste ho nikdy nehľadali: v bujónových kockách, liekoch, v kečupe. Ani vyhlásene „ zdravý“ med nie je  koniec koncov  nič iného než cukor. To, čo robí cukor tak povážlivým, je skutočnosť, že po jeho požití rýchlo stúpa hladina inzulínu( inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.) Rovnako rýchlo ale zase klesá.

Biopotraviny.  Biopotraviny sú potraviny, ktoré boli do značnej miery ponechané vo svojej prírodnej podobe.  Chemické pomery v pôde, na stromoch a na kroch, rovnako ako škodliviny zo vzduchu však zanechávajú svoje nezmazateľné stopy i v týchto produktoch. Máte ale každopádne istotu, že neboli použité žiadne hnojivá, postrekovacie látky alebo hormóny a iné prostriedky.

Čo je zdravé?  Viac než polovicu potrebných kalórií pokrývajte uhľohydrátmi (50-55%), desať až pätnásť percent bielkovinami a zostatok 25-30% môžete vyplniť tukmi. Naviac dávajte pozor, aby ste mali pred sebou na tanieri dostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Mali by ste sa vyvarovať prepálenému tuku a dávať prednosť rastlinným olejom.

Pitný režim.  Dostávame sa k otázke hospodárenia s tekutinami. Primeraný obsah vody v našom organizme je veľmi dôležitým predpokladom jeho správneho fungovania. Pokiaľ nešportujeme, mali by sme denne prijať  približne 0,3 až 0,4 litra tekutín na 10 kg svojej váhy. S vyššou telesnou záťažou,  a to predovšetkým u silovo alebo rýdzo vytrvalostných výkonoch, kedy sú straty tekutín vyššie, sa samozrejme doporučuje piť viacej. Tekutinami sa samozrejme myslia perlivé i neperlivé vody, minerálne vody, prírodné šťavy. Nie však káva či čaj, tieto nápoje telo skôr dehydrujú. O alkohole nie je potrebné ani hovoriť, jeho konzumácia vo väčšej miera je pre telo nebezpečná.

             O tom, či sa stravujete podľa zásad zdravej výživy, nerozhoduje teda počet kalórií, ale to, akú výživnú hodnotu potraviny obsahujú. Zistiť presnú potrebu kalórií je nanajvýš obtiažne, pretože to nezáleží len na výške a váhe, ale tiež na fyzickom výkone, pohlaví a na rade ďalších faktorov. Základnú orientáciu  poskytujú hodnoty kalorickej potreby. So stúpajúcim vekom klesá. U mužov sú tieto hodnoty o niečo vyššie.

            Ak sa chcete presvedčiť, že vaša váha je správna, jeden z najspoľahlivejších údajov   poskytuje tzv. BODY MASS INDEX – BMI. Naše centrum Vám na základe BMI indexu vyhotoví Analýzu stavby Vášho tela a následne na odstránenie Vašej nadváhy vypracuje program redukcie Vašej váhy.  Program je založený na zásadách správnej výživy a obsahuje všetky zložky potrebné na zabezpečenie zdravej výživy organizmu.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)