Ako prestať FAJČIŤ a NEPRIBRAŤ. FAJČENIE, NADVÁHA a STRAVOVANIE. Rady na stravovanie a zdravú diétu

 Takmer všetci fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, začnú priberať. Napriek tomu, že tabak obsahuje nikotín, návyk na cigarety majú už veľmi mladí chlapci a dievčatá. Čím skôr sa im podarí sa oslobodiť od tohto zlozvyku, tým lepšie nielen pre nich, ale aj pre celé ich okolie. Niektoré osoby môžu v priebehu jedného roka bez fajčenia zvýšiť svoju hmotnosť až o 10 a viac kilogramov. Počiatočný prírastok hmotnosti dosahuje vrchol v priebehu šiestich mesiacov. Potešujúca je správa, že  a u mnohých osôb sa v priebehu dvanástich mesiacov bez fajčenia ich telesná hmotnosť vracia na pôvodnú hodnotu. Potenciálnych nefajčiarov, ktorí si nie sú istí, že ich hmotnosť zostane rovnaká, môžem  upokojiť poznaním, že bývalí fajčiari, ktorí pravidelne cvičia, majú oveľa väčšiu možnosť ovplyvňovať svoju hmotnosť než tí, ktorí vedú usadlý spôsob života.

Hneď ako prestanete fajčiť, znížte konzumáciu mastnej stravy. Mastné jedlo nahraďte sacharidmi, ako sú cestoviny a zemiaky. Keď prestávate fajčiť, môže sa túžba po nikotíne znížiť, ak poklesne miera vylučovania nikotínu obličkami. To možno dosiahnuť pri zásaditej reakcii moču. Musíte preto v strave zvýšiť množstvo zásadotvorných potravín a znížiť množstvo kyselinotvorných potravín. Na niekoľko dní obmedzte príjem bielkovín (mäso, ryby, vajcia a väčšinu obilnín), ponechajte iba bielkoviny z mlieka a mliečnych výrobkov, pretože majú vysoký obsah vápnika, a ten má zásadotvorný účinok. Zároveň zvýšte príjem potravín bohatých na draslík a horčík, ktoré sú alkalické (ovocie a zelenina). Úspech nemožno zaručiť pre každého, ale väčšina ľudí zistí, že im to pomáha.

Fajčiari majú celkom iný vzťah k jedlu, a preto im v tele chýbajú často aj životne dôležité látky, napríklad vitamín B. Fajčenie odčerpáva z tela vitamíny skupiny B, pretože zvyšuje zaťaženie pečene a tým aj schopnosť odfiltrovať z tela toxíny. Vitamín B12 sa využíva na detoxikáciu kyanidu prítomného v cigaretovom dyme. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo vnútornostiach, obilninách, chudom mäse a rybách. Súčasné výskumy dokázali, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olejnatých rybách, kôrovcoch a mäkkýšoch, môže u fajčiarov znižovať riziko ochorenia pľúc.

Zistilo sa, že hlavným faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti počas odvykania si od fajčenia je  telesná - pohybová aktivita. Výskumom sa zistilo, že :
Slabí fajčiari (24 cigariet alebo menej za deň), ktorí v týždni 1 – 2 hodiny intenzívne cvičili alebo sa venovali podobným aktivitám, pribrali v sledovanom období v priemere 2,2 kg, zatiaľ čo tuhší fajčiari (25 a viac cigariet denne) pribrali takmer dvojnásobok, t. j. 4,4 kg. Ďalej sa zistilo, že keď fajčiari cvičili dlhšie než 2 hodiny v týždni, tak slabí fajčiari znížili prírastok svojej hmotnosti na 1,5 kg a tuhší fajčiari na 3 kg.

U abstinujúcich fajčiarov sa telesný tuk niekedy ukladá v dôsledku spomalenia metabolizmu, nakoľko telo trpí na nedostatok nikotínu. Nikotín, rovnako ako kofeín, mierne zvyšuje metabolickú aktivitu - zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že priemerný fajčiar "spáli" denne okolo 800 kJ viac, než keby nefajčil. To je jedno menšie jedlo. Potom, čo prestanete fajčiť, metabolizmus sa vám zmení - spomalí a mali by ste začať menej jesť. Inak priberiete.

Fajčenie však nie je cesta ku štíhlosti. Aj keď fajčenie dvíha energetický výdaj, je to tá najhoršia cesta k snahe udržať si hmotnosť. Fajčenie značne zaťažuje organizmus. Nikotín, a tým i fajčenie, však môžu mať vplyv i na ďalšie mechanizmy spojené s chuťou, ktoré pri ukončení fajčenia môžu zvyšovať pocit hladu a chuť k jedlu. Tieto mechanizmy neboli dosiaľ úplne objasnené, avšak výskumné práce potvrdili, že zistené prírastky hmotnosti je možné zo 70 % prisúdiť vplyvu zvýšeného prívodu energie. Zanechanie fajčenia komplikuje aj to, že nikotín dovtedy spomaľoval vyprázdňovanie žalúdka a predlžoval tak pocit sýtosti. Okrem toho urýchľoval vyprázdňovanie, a tak sa v čreve nestihlo vstrebať toľko živín. Nikotín vo všeobecnosti vážne narúša bazálny metabolizmus, čo je vlastne vôľou neovplyvniteľná látková premena organizmu.

Jedna z uskutočnených štúdií preukázala, že u žien, ktoré prestali fajčiť, sa zvýšila spotreba nápojov a potravín v priemere o 800 až 950 kJ (226 kcal) za deň. Takto sa denná energetická bilancia ľahko prehupne na stranu vyššieho príjmu kalórii voči ich výdaju. Ak tento zvýšený príjem nekompenzujete pohybom, tak samozrejme priberáte.

Ak sa chystáte prestať fajčiť, je dobré vedieť, že začínate obdobie, v ktorom mnohí pribrali. Zvýšená chuť do jedla je jedným z najčastejších abstinenčných príznakov pri odvykaní od fajčenia. Pociťuje ju až 70 percent tých, ktorí sa rozhodli zahodiť cigarety do koša a obyčajne trvá viac ako 10 týždňov. Fajčenie je pre organizmus záťaž. Táto záťaž okrem iného odoberá aj energiu – organizmus silného fajčiara „minie“ asi o 10 % energie viac, ako telo nefajčiara. Potom, čo fajčiar prestane svoj organizmus systematicky ničiť, telo prestane míňať energiu na nápravu škôd spojených s otravou cigaretami. Ak nezmeníte svoje stravovacie návyky, začnete priberať. Kto prestal fajčiť vie, že v tomto období sa mení aj veľa iných vecí. Nie každý sa s odvykaním vyrovnáva rovnako, ale časté je, že človek bez cigariet sa vrhne na sladkosti, často býva viac ospalý, menej sa hýbe (nie všetci však reagujú takto). Konzumované sladkosti  rozvoj nadváhy - obezity akcelerujú.

Počítajte s tým, že telo bez cigariet minie menej, a preto mu dodajte menej. Je to vhodná chvíľa, aby ste si aspoň pár dní vážili množstvá jedla a pár mesiacov pozorujte svoju hmotnosť (alebo ešte radšej si merajte pás). Ak by sa ukázalo, že pomaly naberáte, je čas na zmenu. Nejakých pár kíl sa ihneď zbavíte ľahšie, ako keby ste to dlhodobo ignorovali a o pár rokov budete mať vysokú nadváhu. Ak môžete, radšej sa uvoľnite športom než sladkosťami.

Prestať fajčiť určite neznamená automaticky priberať na hmotnosti. Navyše si treba uvedomiť, že nejaké to kilo navyše je v porovnaní s prínosom nefajčenia takmer zanedbateľná nevýhoda.

Odvykajúci fajčiar - ak mal už aj predtým nadváhu - by sa nemal snažiť aktívne a rýchlo chudnúť. Prísny diétny režim a k tomu ešte aj abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu by už mohli byť na jeho pevnú vôľu priveľkou záťažou. V rámci odvykania stačí snaha o udržanie pôvodnej hmotnosti - striedmym stravovaním, pred každým jedlom vypiť pohár vody, pri chuti na sladké žuť žuvačky bez cukru, začať pravidelne cvičiť, chodiť na dlhšie prechádzky.

Šport – aktívny pohyb odvedie vašu pozornosť od návyku fajčiť a pohodu pri ňom zvýši aj zlepšenie dýchania, exfajčiar čoskoro zistí, že nie je taký zadychčaný, postupne prestáva kašľať a chrchľať. Dôležité je zvýšiť tzv. rutinný, prirodzený pohyb - prestať používať výťahy, hľadať možnosti, ako častejšie chodiť peši, namiesto telefonátu v rámci firmy sa vybrať za kolegom osobne na iné poschodie a podobne

Je vhodné vyhýbať sa káve a alkoholu, zvyšujú totiž túžbu fajčiť. U mnohých fajčiarov sa spájajú s cigaretou a tieto fajčiarske rituály treba zmeniť.

Po jedle je vhodné dať si namiesto kávy radšej čaj, minerálku alebo ovocnú šťavu, zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny, nie však sladkostí..

Nepríjemné abstinenčné príznaky vrcholia v prvom týždni po zanechaní fajčenia a zmierňujú sa v priebehu mesiaca. U niektorých fajčiarov môžu pretrvávať aj dlhšie ako pol roka.

Čo väčšinou obsahuje jedna cigareta ?

Oxid uhoľnatý 10 – 23 miligramov
Nikotín 1 – 2,2 miligramov
Acetaldehyd 0,5 – 1,2 mikrogramov
Acetón 100 – 250 mikrogramov
Oxid dusičnatý 50 – 600 mikrogramov
Kyselina mravčia 80 – 600 mikrogramov
Kyanovodík 400 – 500 mikrogramov
Katecholamín 50 – 500 mikrogramov
Amoniak 50 – 130 mikrogramov
Benzén 20 – 50 mikrogramov
Fenol 60 – 140 mikrogramov
Formaldehyd 5 – 100 mikrogramov

Hrôza. Vynásobte si to množstvom vyfajčených cigariet a zistíte ako „pomáhate“ svojmu telu.

Ako sa správa váš organizmus, keď prestávate fajčiť

Po 20 minútach: Hodnoty tlaku krvi a pulzu klesnú v porovnaní s hodnotami počas fajčenia. Zlepší sa krvný obeh v rukách a nohách.
Po 8 hodinách: Hladina kyslíka v krvi sa vráti do normálu. Začína klesať pravdepodobnosť vzniku infarktu srdcového svalu.
Po 24 hodinách: Oxid uhoľnatý sa vylúči z tela. Pľúca sa začnú čistiť od hlienov a iných sekrétov.
Po 48 hodinách: Nikotín sa v tele už nenachádza. Zlepšia sa chuťové a čuchové vnemy.
Po 72 hodinách: Priedušky sa rozšíria a ľahšie sa vám dýcha. Cítime príliv energie.
Po 2 až 12 týždňoch: V celom tele sa zlepší cirkulácia krvi.
Po 3 až 9 mesiacoch: Dýchacie problémy ako kašeľ, skrátený dych a pískanie ustúpia. Celková funkcia pľúc sa zlepší o 5-10 percent.
Po 5 rokoch nefajčenia: Riziko infarktu srdcového svalu klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom.
Po 10 rokoch nefajčenia: Riziko vzniku rakoviny pľúc klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom. Riziko vzniku infarktu srdcového svalu klesne na takú istú úroveň, aká je u človeka, čo nikdy nefajčil.

Čo poviete? Stojí to za to.

Hlavnú zodpovednosť za vznik návyku na cigarety má nikotín.

Jeho povzbudzujúci, ale aj upokojujúci pocit určuje nervový systém. Preto ak chcete prestať s fajčením, musíte v prvom rade zmeniť svoj postoj k životu. Aspoň na začiatku sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých by ste mali príležitosť si zapáliť cigaretu. Fajčiarovi, ktorý nevie prestať zo dňa na deň, ale predsa len by chcel prestať, môžu poslúžiť niektoré pomôcky. Jednou z možností je klasická liečba nikotínom. Ten je voľne predajný v lekárňach vo forme žuvačiek, náplastí alebo inhalátora. Zdravý rozum mám hovorí, že samotný nikotín je vždy výrazne bezpečnejší než nikotín s prímesou niekoľkých tisícov chemikálií v cigarete. Nikotínové náplasti s rôzne silným účinkom podľa závislosti od doterajšej konzumácie cigariet si môžete kúpiť v lekárni bez predpisu. Používajú sa určitý čas, v ktorom sa postupne množstvo nikotínu v tele znižuje, až kým si organizmus neodvykne celkom. Nikotínové žuvačky zasa pomôžu preklenúť aj dlhšiu prestávku vo fajčení.

Naše rady ako postupovať, keď ste sa rozhodli prestať fajčiť.

• Je potrebné raz a navždy sa rozhodnúť, že chcete definitívne prestať s fajčením, a nepripúšťať si myšlienku, že to asi bude ťažké.
• Neustále si opakujte dôvody, ktoré vás viedli k tomuto rozhodnutiu, najlepšie pred spaním, aspoň 10-krát.
• Na tento vážny krok sa fyzicky pripravte: začnite cvičiť, pite viac tekutín, vyhýbajte sa stresom a únave.
• Spojte deň, keď prestanete fajčiť, s nejakou významnou udalosťou, alebo prestaňte fajčiť na dovolenke.
• Riziko zlyhania môže trvať až 3 mesiace a veľké je najmä v situáciách, keď ste boli zvyknutí automaticky siahať po cigarete – pri relaxe, zábave. Nevzdávajte sa, pestujte svoju pevnú vôľu.

AKO POSTUPOVAŤ

Obmedzte počet cigariet.

Pamätajte si, nie je to náhrada za úplné skončenie s fajčením. Ale ak sa vám podarí znížiť počet vyfajčených cigariet na 7, ste na najlepšej ceste prestať fajčiť. Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné. Pozor! Ak si zvolíte značku s nízkym obsahom nikotínu a dechtu, môže sa vám stať, že budete fajčiť viac alebo vdychovať dym hlbšie. Vyfajčite z každej cigarety iba polovičku. Každý deň odďaľujte zapálenie prvej cigarety aspoň o hodinu. Fajčite napríklad iba v párne alebo nepárne hodiny. Určite si vopred počet cigariet, ktoré v ten deň vyfajčíte. Po jedle si namiesto cigarety dajte pohár džúsu.

Nefajčite automaticky.

Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju naozaj chcete. Zadržte, ak si ju chcete zapáliť len zo zvyku. Nevyprázdňujte popolníky, aspoň vám pripomenú, koľko cigariet ste v ten deň vyfajčili. Možno vám pohľad na zapáchajúce ohorky nebude príjemný. Siahnite po cigarete druhou rukou ako zvyčajne, prípadne si cigarety dajte na iné miesto, do iného vrecka, aby ste narušili zabehané inštinkty. Vždy, keď si chcete zapáliť cigaretu, sa pozrite do zrkadla, a pripomeňte si, že už nechcete fajčiť.

Spojte fajčenie s nepohodlím

Nekupujte celý kartón a novú škatuľku si kupujte iba vtedy, keď máte tú predchádzajúcu prázdnu. Ani doma, ani v práci nenoste pri sebe cigarety. Skomplikujte si ich zaobstarávanie. Zbierajte ohorky do sklenenej nádoby, na ktorú stále vidíte, aby vám pripomínali „svinstvo“, ktorým si otravujete vlastný organizmus.

 Skôr ako prestanete fajčiť

Vyvetrajte byt a kanceláriu. Dajte si vyčistiť odev, aby ste sa zbavili nepríjemného zápachu, ktorý pretrváva pomerne dlhý čas. Navštívte svojho zubného lekára a dajte si vyčistiť zuby zažltnuté od tabaku. Zistíte, že sú teraz krajšie a že bude dobre, ak si ich pekný vzhľad zachováte.

V deň, keď ste prestali fajčiť

Zahoďte všetky cigarety a zápalky, odstráňte zapaľovače a popolníky. Urobte si zoznam vecí, ktoré chcete kúpiť pre seba alebo pre svojich blízkych. Prepočítajte si ich cenu v porovnaní s cenou krabičky cigariet a peniaze odložte na nákup toho, čo by ste chceli mať.

Ihneď po rozhodnutí skončiť s fajčením

Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci aj doma. Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa. V prvých troch dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť – v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a inde. Pripravte si bohatý program. Choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte. Pite veľa tekutín, vody, džúsov, ale vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín.  Skúste sa vyhnúť pitiu alkoholu a kávy, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu. Ak vám chýba cigareta v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci. Ak vám chýba pocit, že niečo držíte v ústach, skúste špáradlo.

Vyhýbajte sa pokušeniu fajčenia

Namiesto fajčenia po jedle vstaňte od stola, vyčistite si zuby a choďte na prechádzku. Ak ste predtým fajčili pri šoférovaní, sústreďte sa na počúvanie dobrej hudby, alebo pár dní cestujte hromadnými prostriedkami. Prvé dva-tri týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste s pôžitkom fajčili, ako je sledovanie televízneho programu, sedenie v pohodlnom kresle s dobrým nápojom nablízku. V reštauráciách a denných baroch si sadnite do oddelenia pre nefajčiarov. Ak už musíte ísť na spoločenský večierok, pridajte sa k nefajčiarom. Ak dostanete obrovskú chuť na cigaretu, vezmite si mrkvu, semiačka, jablko, hrozienka, žuvačku bez cukru. Zapáľte si zápalku, párkrát hlboko vdýchnite a zápalku sfúknite. Predstavte si, že je to cigareta, a zatlačte ju v popolníku. Ak máte možnosť dať si sprchu alebo kúpeľ, urobte to, keď pocítite chuť na cigaretu. Naučte sa relaxovať. Predstavte si upokojujúcu príjemnú situáciu, koncentrujte sa na ňu a nemyslite na nič iné. Namiesto cigarety zapáľte sviečku.

Nájdite si nové aktivity

Fajčiť sa rozhodne nedá pri plávaní, rekreačnom behu, hraní tenisu alebo pri inom športe. Ak máte silné nutkanie na fajčenie, choďte si umyť ruky, umývajte riad. Robte činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zamestnali ruky. Píšte listy, robte manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade. Ak nemáte inú možnosť, držte ruky spojené.

Prestať fajčiť neznamená automaticky priberať.

Ľudia, ktorí prestali fajčiť, väčšinou viac jedia, pretože sa im zlepšila chuť do jedla. Stravujte sa uvážene, konzumujte vyváženú stravu so správnym obsahom bielkovín, sacharidov a tuku. Pred každým jedlom vypite pohár vody. Vážte sa raz do týždňa. Ak máte chuť na sladkosť, žujte žuvačky bez cukru. Pred prípravou jedla si uvedomte koľko obsahuje kalórií. Nesnažte sa chudnúť, skôr udržať si pôvodnú hmotnosť. Pravidelne cvičte, športujte, absolvujte dlhé prechádzky.

Prekonajte problémy

Už o 12 hodín po poslednej cigarete sa vaše telo začína uzdravovať. Hladina oxidu uhoľnatého a nikotínu vo vašom tele rapídne klesá a vaše srdce a pľúca sa začínajú zotavovať z následkov škôd vyvolaných tabakovým dymom. V priebehu niekoľkých dní sa vám zlepší chuť a čuch. Budete ľahšie dýchať, postupne sa zbavíte nepríjemného ranného kašľa. Začnete mať dobrý pocit nezávislosti. Zbavíte sa zápachu vlastného tela a zbytočných výdavkov. Zatiaľ čo stav vášho tela sa zlepšuje, vy máte sprvu skôr pocit, že sa váš stav zhoršil. Treba si uvedomiť, že uzdravovanie je síce dlhý proces, ale trvalý. Ako sprievodný jav očisťovania tela od nikotínu sa môže objaviť suchosť v ústach, na ďasnách a jazyku, podráždenie, hlad, únava, porucha spánku a silnejší kašeľ. Väčšina nikotínu odíde z tela počas dvoch-troch dní. Možno sa vám zdá, že sa nakrátko u vás prejaví nedostatok koncentrácie, ale v skutočnosti fajčenie okrádalo váš mozog o kyslík.

Dlhodobé priaznivé účinky

Začali ste žiť zdravým spôsobom života. Každý deň si pridávate na jeho dĺžke. Výrazne ste znížili riziko vzniku veľmi vážnych srdcovo-cievnych chorôb a viacerých druhov rakovinových ochorení, porážky, chronickej bronchitídy.

Čo robiť v prípade abstinenčných príznakov

• Suché ústa, bolesť hrdla a jazyka  - Malé dúšky ľadovej vody, džúsu, žuvačka
• Bolesti hlavy - Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Relaxačné a meditačné techniky
• Nepravidelná stolica - Jedzte vlákniny, surové ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a pečivo. Pite 6 – 8 pohárov vody denne.
• Poruchy spánku - Vynechajte kávu, čaj, colu po 18. hodine. Relaxačné a meditačné techniky
• Únava - Doprajte si krátky spánok, oddýchnite si.
• Hlad - Pite vodu alebo nízkokalorické tekutiny, jedzte nízkokalorickú stravu a vyhýbajte sa tukom.
• Napätie, podráždenosť - Choďte na prechádzku, dajte si horúci kúpeľ, relaxujte a meditujte.
• Kašeľ - Pite teplé bylinkové čaje. Skúste cukríky proti kašľu bez cukru.
• Pripomínajte si často, že ste nefajčiar a že ním chcete ostať. Namiesto cigarety sa zhlboka nadýchnite, počítajte do 10 a vydýchnite. Opakujte to 5-krát.
• Obráťte sa na blízkych, zavolajte priateľom, ak máte pocit samoty a chcete si zapáliť.
• Ak zlyháte a opäť vyfajčíte cigaretu, priznajte si, že ste zlyhali. Jedna alebo dve cigarety však z vás neurobia opäť fajčiarov. Nebuďte na seba tvrdí, nezatracujte sa za to zlyhanie, verte si, že to dokážete.
• Hľadajte spúšťací mechanizmus a nabudúce sa mu vyhnite.
• Urobte si kalendár na 90 dní a každý deň, ktorý ste prežili bez cigarety, preškrtnite a pripíšte si sumu, ktorú ste ušetrili.
• Každý mesiac si v deň, keď ste prestali fajčiť, urobte malú oslavu.
• Ak myslíte, že potrebujete odbornú pomoc, vyhľadajte ju.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)