Glykemický index (GI), Glykemické zaťaženie (GL) potravín.Diéta

GLYKEMICKÝ INDEX a GLYKEMICKÉ ZAŤAŽENIE potravín výrazne ovplyvňujú CHUDNUTIE. Rady na stravovanie ako schudnúť

 Keď ste sa už rozhodli schudnúť a na internete ste pátrali, na čo je potrebné sústrediť Vašu pozornosť, aby Vám Vaše chudnutie prinieslo úspech, tak s názvom glykemický index potravín ste sa už určite stretli. Toto slovné spojenie je už v súčasnosti veľmi rozšírené a ako stúpa počet obéznych ľudí, je aj jeho popularita čoraz väčšia. Jedným z hlavných dôvodov prečo ľudia priberajú je nesprávne pochopená a uplatňovaná zásada, že ak je niečo bez tuku, môžem toho zjesť koľko chcem, alebo prinajmenšom viac. Tento fakt sa nevzťahuje len na tuk, ale aj na výber zdravších foriem cukrov. Ak nahradíte klasický biely rožok za celozrnný, neznamená to hneď, že by ste ich mali jesť viac.

Sacharidy (cukry) predstavujú pre telo dôležitý zdroj energie a v potrave sú zastúpené v najväčšom množstve. Rôzne potraviny v tele spôsobia rozdielne rýchlu inzulínovú odozvu. Znamená to, že ak zjeme na gramáž obsiahnutých cukrov rovnaké množstvo zemiakov a napr. bieleho pečiva, bude sa v tele vyplavovať inzulín inou intenzitou. Glykémia je hladina glukózy v krvi. Glukóza je krvný cukor. Krvný cukor je niečo ako zásobník energie v tele. Táto energia je takpovediac pripravená na „okamžité použitie“. Telo sa snaží hladinu krvného cukru regulovať a tak na všetky zmeny hladiny krvného cukru rýchlo reaguje. Pri jeho nedostatku vyvoláva pocit hladu, aby človek doplnil energetické zásoby. Ak je energie prebytok, ukladá si ju organizmus do rezervy jedinou formou, akú pozná – do tukových zásob.

Inzulín je pre naše telo veľmi dôležitý. Pomáha využívať cukor ako palivo pre prácu svalov, ako aj pre samotnú činnosť nášho mozgu. Keďže cukor sa vo svojej podobe nedokáže v tele ukladať, v prípade nárazového prebytku cukru je premieňaný pomocou inzulínu na tuk. Možno preto zjednodušene povedať, že čím intenzívnejšie sa inzulín po jedle vyplavuje, o to väčší je predpoklad, že Vám to pôjde do telesného tuku. Ak dvaja ľudia budú držať diétu, ktorá bude na príjem kalórii rovnaká, skôr schudne ten, ktorý konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexom a teda pomalším vyplavovaním inzulínu. Po prijatí sladkých jedál s vysokým glykemickým indexom, rýchlo vymizne pocit hladu - nastáva nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ako odozva nasleduje mohutná reakcia inzulínu. Ten veľké množstvo cukru relatívne rýchlo zníži až pod optimálnu úroveň (glykémiu). Čoskoro tak má človek opäť pocit hladu a chuť na niečo sladké. Ak však niečo sladké zjete, dostanete sa do začarovaného kruhu tzv. inzulínovej hojdačky. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi dávajú mozgu signál s informáciou o pocite hladu.
Jedlá s nízkym glykemickým indexom naopak uvoľňujú inzulín postupne a telu sa tak lepšie darí držať stálu hladinu krvného cukru (glykémie).

Rozlišujeme viaceré druhy sacharidov:
1. Monosacharidy (jednoduché cukry)
- glukóza (aj krvný cukor)
- fruktóza (ovocný cukor)

2. Disacharidy (dupľovaný cukor) 
- sacharóza (repný cukor)
- laktóza (mliečny cukor)

3. Polysacharidy (viacej cukor)
- celulóza
- škrob

Telo potrebuje neustály prísun energie pre  nervové bunky, mozog a svalstvo. Túto energiu je možné dosiahnuť iba z jednoduchých cukrov, teda z glukózy.
Fruktóza je taktiež monosacharid a je v pečeni premenená na glukózu, preto k jej štiepeniu či premene nie je potrebný inzulín. Preto je fruktóza veľmi obľúbená ako energetický zdroj najmä u diabetikov ako sladidlo. Je 50 krát sladšia ako cukor.
Manitol je tiež jednoduchý cukor a nachádza sa napr. v banáne. Prebytočný cukor je ako glykogén uložený v pečeni a vo svalstve ako rezerva. Ináč je to u rafinovaného cukru.
Produkcia inzulínu v pankrease je pri jeho konzumácii poriadne zvýšená na plné obrátky ako pri parnej lokomotíve. Nečudo, že produkciu inzulínu tento malý, asi 80 gramový orgán, často nezvládne, čo speje k jeho degenerácii a ochoreniu na cukrovku.
Dve jablká majú silu jednej lyžičky cukru, ale bez potreby inzulínu. Banán ako jeden zo svetlých príkladov obsahuje všetky tri druhy cukrov podľa percenta zrelosti. Nezrelý zelený banán asi 16 % krvného cukru, zrelý až prezretý banán 33% a viacej krvného cukru. Podľa toho je pri konzumácii banánu potrebná len veľmi malá spotreba inzulínu, pretože ostatné druhy cukru sa postupne premenia na krvný cukor. Nestojí teda za zmienku položiť si otázku, či nášmu telu naozaj dobre padne, keď do neho nahádžeme koláče a čokoládu, šľahačku a kávu, štamperlík a pohár vína a na záver "dobrú" cigaretu?

Dobré sacharidy/Zlé sacharidy     Určité sacharidy nabádajú vaše telo k ukladaniu tukov – a tím sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré od zlých.       Správne sacharidy, ako sú zelenina a ovocie, urýchľujú úspešnosť Vášho chudnutia a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný. Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu váš pokrok spomaliť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný. K rozlíšeniu dobrého od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Glykemický Index (GI) využíva ako referenčnú (porovnávaciu) látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to viac je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú. Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56-69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Človek dnešnej doby, ktorý sa neživí práve manuálnou prácou máva málokedy nedostatok energie. A ešte horšie je to, že – a to sa už dostávame k jadru problému – že niektoré potraviny dodávajú energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne prebytok. Čo sa stane?

• v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získanej z potravy;
• preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
• energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na tuk;
• hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod „normál“;
• telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;
• človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
• tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračujte od začiatku… Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Asi teda tušíte, že vám budem radiť, aby ste pri chudnutí konzumovali také potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru a teda aby vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu. Zrejme sa spýtate, ktoré potraviny sú vhodné – a tu sa dostávame k pojmu glykemický index.  

• Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
• Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
• Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza.

Na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov.

• Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
• Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.
• Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
• Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
• S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
• Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.
• Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Teraz si asi pomyslíte, že podľa týchto informácií nie je dobré prijímať cukry s vysokým glykemickým indexom, nie je tomu tak vždy. Napríklad športovec je dobrým príkladom. Najmä tesne pred namáhavým výkonom je vhodné zjesť niečo sladké, čo dodá telu potrebnú energiu. Po tréningu je telo oveľa viac senzitívne na príjem jednoduchých cukrov. Ak športovec chce čo najefektívnejšie doplniť stratené cukry (glykogén), vhodné je ich prijať hneď po tréningu.

Glykemické zaťaženie (GL)

Je meradlom množstva cukru, ktoré potraviny skutočne uvoľňujú vo vašom tele, pričom berie do úvahy GI i počet sacharidov v danej porcii. Potraviny s nízkym GL sú pre chudnutie najlepšie. (Potraviny s nízkym GI majú obvykle i nízke GL.)

Vláknina

Znižuje mieru absorbovania sacharidových potravín do tela a ich premenu na cukor. Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie. Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízke GI a GL.]  

Glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina v potravinách

Pre zdravé stravovanie a chudnutie si vyberte potraviny zo zoznamu nízkeho glykemického indexu/zaťaženia a pokračujte v úspešnom zvládaní svojej hmotnosti. (Nízky GI je nižší než 55. Nízke GL je nižší než 16).  

ZOZNAM POTRAVÍN na chudnutie a ich glykemický index a glykemické zaťaženie nájdete TU (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)