Diéta - čo na obed

Ako schudnúť - čo na obed

Rady na chudnutie. Keď chcete schudnúť musíte obedovať!

Chcete schudnúť a natrvalo odstrániť svoju nadváhu? Potrebujete recept či radu na zmenu stravovania?  Chcete ľahko a natrvalo schudnúť? Dôležité je začať deň zdravými raňajkami. Raňajkami sa však Vaša snaha o chudnutie a zmenu stravovania nesmie skončiť. Musíte zmeniť aj Váš prístup k obedu. Podľa zásad zdravého stravovania  by obed mal byť pre každého povinnosťou a večera liečbou. V každodennom strese zostáva často práve obed na vedľajšej koľaji. Ľudia pre nedostatok času často obedujú v bufetoch s rýchlym občerstvením, takže jedlo im potom ostáva dlho ležať v žalúdku ťažké ako olovo, čo krátkodobo škodí nielen Vašej nálade a aktivite ale dlhodobo aj zdraviu. Ticho priberáte.S odporúčaniami, že človek musí prijímať potravu 5x za deň, už experti na výživu veľmi nechodia na svetlo, pretože príliš málo ľudí sa touto teóriou riadi, i keď je stále správna. Ale náš žalúdok nie je zberný orgán. Len čo dostane niečo na spracovanie, začne pracovať a nepotrebuje stály prísun surovín. Kvôli spaľovaniu tukov by boli ideálne troj až  štvorhodinové prestávky medzi jedlami. Je to však ťažké dodržiavať,  pretože máme alebo málo času myslieť na jedlo alebo príliš veľký hlad. Vypúšťať obed, ako to často robia priveľmi zamestnaní ľudia, je chybou. Obedujte medzi pol dvanástou a pol druhou popoludní. Vtedy už Vás organizmus potrebuje doplniť zásoby energie a živín, aby v pohode a bez hladu zvládol zostávajúcu časť dňa. Nezabudnite na to!

  Do štyridsiatky môže telo ešte robiť kompromisy, ale raz ho prejde trpezlivosť s naším stravovaním a začne reagovať ukladaním tuku, pálením záhy, vysokým cholesterolom, či začnú problémy s krvným obehom. Toto všetko sú dôvody,  prečo by sme sa mali začať starať o svoje stravovacie návyky, a to, čo robíme nesprávne, zmeniť. Uveďme príklad. Povedzme, že ste veľmi zamestnaný človek, nemáte čas na poriadny obed a tak to často riešite napríklad plnenou plackou na obed alebo obloženou žemľou. Nečudujte sa, ak za jeden rok priberiete aj 10 kíl, zvlášť, ak ráno začínate iba kávou. Potom ste na obed strašne hladný a dáte si bezhlavo mastné a kalorické jedlo, pretože pocit hladu je náhly a obrovský. Keď prídete domov, situácia sa viac-menej opakuje, máte pocit silného hladu, ktorý treba rýchlo prehlušiť ďalšou kalorickou bombou.

Pizza, placka, hamburger, to sú jedlá, ktoré obsahujú priveľa tuku, uhľohydrátov a cukru. Pankreas produkuje nedostatok inzulínu, a to spôsobuje nutkavý pocit hladu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste jesť celozrnné produkty. Tie udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnú a zásobujú telo sýtiacimi balastnými látkami, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvňujú aj látkovú výmenu.

Keď vynecháte obed tak :

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Príčinou tohto procesu je, že neobedujete alebo Váš obed je nevhodný.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Obed je povinnosť voči vášmu telu
Naučte sa za žiadnych okolností nevynechávať obed a nahrádzať ho zobkaním niečoho drobného, ale zato poriadne kalorického. Je pravdou, že na krátky čas tým žalúdok oklamete, ale zároveň sa samej sebe postaráte o zbytočne vysoký príjem kalórií a hlad si vás za nejaký čas tak či tak nájde.

Ďalším chybným, ale zato častým variantom je obed doslovne zhltnúť v behu. Stane sa to, že žalúdok je z takto zjedeného jedla v šoku a nevie si s ním dať rady, teda stráviť ho. A vy máte preto obvykle pocit veľkej ťažoby a tým pádom pokles nálady, energie a pracovného nasadenia. Nehovoriac o dlhodobom poškodzovaní vášho zdravia.

Pizza alebo hamburger nie je dobrým riešením
Pokiaľ ste pravidelným konzumentom typicky fast-foodových jedál ako sú obložená bageta, pizza, hamburger, či šišky, tak ste zrejme už nejaké to kilečko dve nabrali. Nečudujte sa! Takéto jedlá totiž obsahujú príliš veľa tukov, uhľohydrátov a cukrov. Váš organizmus vyprodukuje neprimeranú mieru inzulínu a to vedie k novým pocitom hladu. Keď už sa neviete vzdať studeného obeda, zvoľte radšej náhradnú alternatívu v podobe celozrnných produktov. Vďaka ich zloženiu ostane hladina cukru v krvi stabilná, vaše telo bude zásobené nasýtenými balastnými látkami, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvnia látkovú výmenu.Odporúčanou oblohou je rozhodne radšej syr ako saláma, prípadne pridajte aj zeleninu. Tiež si môžete do obedára pribaliť aj nejaké to ovocie na neskôr. Alebo uvarte na večeru o porciu viac a máte o teplý obed na druhý deň postarané.

Trojchodový obed nie je náhradou za raňajky
Ak sa radíte k tým, čo odfláknu raňajky, celé doobedie žijú na kávach a potom vyhladovaní bežia do jedálne a tam doslova hlcú prvé čo im príde pod ruku, zrejme nebývate schopní poobede podávať vysoké pracovné výkony. A opäť sa nečudujte! Váš žalúdok je totiž z jednorázovej trojchodovej dávky jedla zmätený.

Obedu venujte potrebnú pozornosť
Pokiaľ ste posledné mesiace každý deň chodili s kolegami do neďalekej reštaurácie a miesto zdravých alternatív ste si pochutnávali na omáčkach, knedliach, čínskom rýchlom občerstvení alebo zapekaných cestovinách, niet sa čomu diviť, ak sa na vás začali lepiť kilogramy. Mnohí z nás si vysvetľujú fakt, že obed je najdôležitejším jedlom dňa svojsky, a v preklade: zjedz, na čo máš chuť. Obed by však mal byť nielen chutný, ale aj vyvážený, sýty a dostatočne ľahký na to, aby vaše telo nezaťažil trávením na celé dlhé hodiny. Pokiaľ si doobeda neviete nájsť čas, alebo jednoducho nemáte chuť niečo zajesť, pite aspoň namiesto kávy bylinkové čaje, prípadne vodu bez bubliniek. A nejaké to ovocie určite predsa len zvládnete. I keď sa už mnohé jedálne zlepšili a ponuka jedál je pomerne široká a dokonca obohatená aj o vegetariánske, či nízkokalorické jedlá, aj napriek tomu väčšia časť jedál ešte stále obsahuje príliš veľa uhľohydrátov, soli a tukov. A tie náš organizmus zaťažujú. Veľakrát sú jedlá pripravované na smotane, vyprážané a udržiavané v teple, čím z nich unikajú vzácne látky. Vždy sa dá nájsť ľahší variant ako napríklad kura na prírodno namiesto vyprážaného rezňa, ryža namiesto hranolkov, olivový olej namiesto dressingu. A pravidelne konzumovať kalorický dezert asi tiež nie je žiadúce.

Aké mäso si dať na obed?  Jesť pravidelne veľa mäsa a pekná postava, či chudnutie. Je to možné?  Nejesť mäso, keď sme poriadnym jedákom bude problém pre každého, kto sa rozhodol schudnúť a držať diétu . Mäso patrí medzi najobľúbenejšie a najvyhľadávanejšie potraviny. Zo zdravotného hľadiska si ho ceníme najmä pre obsah biologicky hodnotných bielkovín a látok budujúcich organizmus. Obsah plnohodnotných bielkovín kolíše od 16 do 20%. Tučné mäso, najmä bravčovina, má vysokú energetickú hodnotu. Vnútornosti majú zas vyššiu biologickú hodnotu ako svalovina. Čím je mäso mastnejšie, tým je ťažšie stráviteľné. Mäso mladých zvierat je jemnejšie, mäso starších zvierat býva tvrdšie a ťažšie stráviteľné. Ľahká alebo ťažšia stráviteľnosť nezávisí len od druhu a veku zvierat, ale aj od „odležanosti“ mäsa a od spôsobu úpravy v kuchyni. Nijaké mäso — okrem mäsa rýb a vnútorností — by sa nemalo použiť hneď po zabití zvieraťa. Mäso z čerstvo zabitých zvierat totiž býva tuhé, ťažšie stráviteľné. Iba keď sa odleží, vyzrie, zmäkne, vtedy sa stáva ľahšie stráviteľným.

Mäso obsahuje telu škodlivý cholesterol. V prípade, že konzumujete väčšie množstvo mäsa, za ktoré sa považuje hodnota okolo 300 g denne, nie je príjem cholesterolu zanedbateľný a dá sa označiť za rizikový. Obsah tuku je druhým problémom a jeho hodnoty v rôznych druhoch mäsa sú odlišné. Najväčší podiel tuku obsahuje bravčové mäso. Na druhej strane horší je tuk z hovädzieho mäsa, ktorý obsahuje vyšší podiel nasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdraviu škodlivé, pretože sú príčinou rýchlej sklerotizácie. Takže hovädzí tuk je z tohto pohľadu skutočne absolútne najhorší zo všetkých živočíšnych tukov. Čím viac tuku je v mäse, tím horšie. Mäso bravčové, ktoré má vo všeobecnosti viac tuku než hovädzie mäso, je práve vďaka vyššiemu podielu tuku horšie stráviteľné. Ako najvhodnejšie sa javí morčacie a králičie mäso, ktoré majú pomerne nízky podiel tuku a navyše králičie mäso obsahuje podstatné množstvo kreatínu, potrebného pri stavbe svalových vlákien.
Do skupiny mastných výrobkov môžeme zaradiť aj vnútornosti. Najvhodnejšie, čo do obsahu živín a ďalších látok, vrátane stopových prvkoch, vitamínov a lecitínu patrí pečeň. Problém je v tom, že obsahuje aj pomerne značné množstvo tuku, cholesterolu a v dôsledku priemyslovej výroby taktiež rôzne veľmi nepríjemné kontamináty. Bravčová pečeň je pre zmenu relatívne tučná, čomu nasvedčuje aj spôsob výživy  a výkrmu živého zvieraťa.
Asi najvhodnejšia sa javí pečeň z husí, ktorá je taktiež pomerne tučná, ale obsahuje tuk, ktorý je pomerne priaznivý pre zdravie aj keď predstavuje energiu naviac.

Aké pečivo môžete konzumovať?  Možno ste počuli o diétach, ktoré pečivo úplne zakazujú. Ak si z rôznych príčin nenájdete čas na varené jedlo a hlad zaháňate pečivom, tak si vyberte správny druh. Chlieb a pečivo môžu byť súčasťou vyváženej zdravej diéty, musí byť však celozrnné. Práve tento druh je bohatý na vlákninu, vitamíny, minerálne látky aj esenciálne mastné kyseliny. To všetko vďaka celozrnnej múke, ktorá obsahuje aj vonkajšiu vrstvu obilných zŕn. Vďaka vyššiemu množstvu vlákniny vás tak celozrnné výrobky zasýtia omnoho spoľahlivejšie ako klasický biely rožok. Ako si vyberať pečivo? Rozhodne nie podľa farby! Pekárenské výrobky sú zvyčajne dofarbované, a tak chlieb tmavej farby nie je automaticky celozrnný. Platí to aj o ostatnom pečive. Preto sa budete musieť lepšie pozrieť na zloženie daného výrobku. Čo by ste však na etikete mali hľadať? Hľadajte výrobky, ktoré obsahujú žitný,  pšeničný, sójový, či pšenično-sladový šrot, otruby, žitnú múku, pšeničné klíčky alebo ľanové semienka. Takéto výrobky vás nielen vynikajúco zasýtia. Dôležité je, že vám z nich stačí skonzumovať menšie množstvo. Cena alebo kvalita? Za zdravie sa platí, nie je zadarmo. Držte sa toho hlavne pri výbere potravín, radšej menej, ale kvalitných ako viac, ale nezdravých. Celozrnné pečivo pôsobí na naše trávenie veľmi pozitívne, dodá vám viac sily a navyše cez zdravé trávenie posilňuje imunitný systém. Samozrejme, len kúpou celozrnného pečivo automaticky neschudnete, dbajte  na to, k čomu si chutný rožok dáte. Ak dbáte na štíhlu líniu, nezajedajte polievky pečivom, vyhýbajte sa bagetám s majonézami a šetrite pri natieraní maslom či margarínom.

Ako oklamať hlad?

 Možno to poznáte, niekedy je človek taký maškrtný, že by len jedol a jedol. Ak však túžite po štíhlej postave a nepodľahnutiu chuti mnohých dobrôt, máme pre vás niekoľko tipov, ako obalamutiť hlad a pritom nebyť hladným.

o       Žalúdok dokonale oklamete napríklad pektínom. Je to prírodná látka, ktorá je rozpustná vo vode a v žalúdku tak zväčšuje svoj objem. Obsahujú ju predovšetkým jablká a mrkva. Dôležité je pri tom piť dostatok nízko kalorických nápojov.

o       Čaj je známy ako jeden z najlepších tlmičov chuti. Šálka teplého čaju 15 minút pred jedlom zaplní žalúdok a stlmí aktuálny pocit hladu. Podobne môže pôsobiť aj voda, ochutená citrónovou šťavou.

o       Vieme si predstaviť, že ostro korenené a pikantné jedlá nie sú pochúťkou pre všetkých, ale pravdou je, že kto obľubuje napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti. Pocit hladu tak príde s oneskorením aj niekoľkých hodín.

o       Akupresúra je taktiež výborným pomocníkom pri zvládaní hladu. Stačí, ak zatlačíte prostredníkom na 20 – 30 sekúnd na malú priehlbinu medzi nosom a vrchnou perou a efekt by mal prísť okamžite.

o       Možno sa zasmejete, ale aj také obyčajné žuvačky bez cukru dokážu aspoň krátkodobo potlačiť chuť do jedla. Žuvanie zároveň zlepšuje náladu a odbúrava stres a napätie.

o       Úžasným bojovníkom s pocitom hladu je paradajková šťava, ktorá nemá takmer žiaden tuk a iba 17 kcal na 100g.

o       Zelená zelenina (listové šaláty, brokolica, kapusta,...) je špecifická tým, že má málo kalórií, má veľký objem a je bohatá na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka. Pri trávení surovej zeleniny organizmus spotrebuje veľa času a energie, takže sa zbavíte aj niekoľkých prebytočných kalórií.

o       Cukor, ak už ho musíte prijať, nenahradzujte umelými sladidlami, viaceré výskumy potvrdili, že chemické sladidlá stimulujú apetít.

o       Pomalé jedenie nie je výmysel našich rodičov ako nás zdržať pri stole. Ak doprajete žalúdku dosť času a jedlo do neho nenahádžete, prekvapí vás svojou pohodlnosťou. Trvá mu asi 20 minút, kým oznámi vášmu mozgu, že ste sa práve najedli. Čím teda pomalšie žujete a jete, tým lepšie.

Ako by ste sa mali stravovať v priebehu dňa?

1) Konzumujte ovocie a zeleninu

§    vitamín C - stimulácia činnosti bielych krviniek (leukocytov), nemá význam vo veľkých dávkach počas choroby!!!

§    stopové prvky (Zn, Se - nevyhnutné pre činnosť leukocytov)

§    antioxidanty (vitamíny C, A, E, pigmenty, fytosteroly - chránia organizmus pred vplyvom voľných radikálov)

2) Obmedzte príjem tukov

§    tučné mäsá (bravčové, hovädzie, vnútornosti, konzervy)

§    údeniny (dusičnany)

§    tučné mliečne výrobky

§    vajcia (max. 2 ks/týždenne)

§    polotovary (omáčky, polievky)

3) Každý deň zjedzte aspoň:

§    1 - strúčik cesnaku (dezinfekcia, Se, allicín)

§    2 - citrusy (vitamíny C, karotenoidy, flavonoidy, vláknina, K+)

§    3 - jablká (vitamíny C, pigmenty, vláknina, K+)

§    4 - lyžice ovsených vločiek (vitamíny B, Fe, vláknina, Mg)

§    5 - orechov (vitamíny E, A, vláknina, Cu, Fe, Mg2+)

§    šálka zeleniny (fytochemikálie, minerály, vláknina)

4) Dostatok tekutín (2 - 3 litre za deň)

§    dbajte o dostatočný prívod primeraných tekutín - voda, minerálky, bylinkové čaje podporujú očisťovanie krvi a tým šetria imunitný systém

§    v lete, pri saunovaní, počas fyzickej námahy, pri hnačkách, zvracaní a v strese sa straty tekutín zvyšujú - priamo úmerne zvýšte ich príjem!

Akým jedlom zrýchliť spaľovanie tuku? Citrusy. Hovoríme o výnimočnom spaľovači tukov. Okrem toho, že sú bohaté na vitamíny, plnia aj iné dôležité funkcie a pomáhajú nášmu metabolizmu. Mandarínky, grepy, pomaranče, všetky tieto fantastické plody sú pre našu postavu a trávenie záchranou, kde už niet pomoci. Podporujú odolnosť organizmu. Práve pomaranče znižujú v tele zlý cholesterol v krvi. Ich horká chuť podporuje tvorbu žlče a tá priaznivo ovplyvňuje trávenie tukov. Pri citrusoch hovoríme o rôznych ovocných kyselinách a enzýmoch, ktoré dokážu rozprúdiť látkovú premenu a zrýchliť spaľovanie tukov. Čo sa stane s naším tukom? Jednoducho sa spáli, zmizne, odíde, odparí sa.

Zopár vhodných receptov na obed

Vybrať by ste si radšej mali veľké zeleninové šaláty s kuracím mäsom a jogurtom, zapekanú zeleninu, chudé mäso, grilovanú zeleninu, celozrnnú bagetu a pod. Pravdaže, čo si prichystáte doma, bude iste najchutnejšie, a preto si skúste nabudúce čosi lahodné ukuchtiť sama. Tu je zopár príkladov:

Zeleninová ryža s tuniakom
Suroviny: 2 šálky ryže natural, ľubovoľná mrazená zelenina (hrášok, brokolica, hríby, kukurica, karotka...), olivový olej, 1 paprika, konzerva tuniaka vo vode, petržlenová vňať, trocha strúhaného syru.
Postup: Ryžu natural uvarte podľa návodu v dostatočnom množstve vody. Do hlbokej panvice nalejte trochu olivového oleja, pridajte mrazenú zeleninu, zalejte troškou vody a duste prikryté. Nakrájajte papriku na kocky, pridajte k skoro hotovej zeleninovej zmesi, zamiešajte, ochuťte provensálskym korením alebo petržlenovou vňaťou. Ryžu sceďte, zmiešajte so zeleninou a posypte syrom.

Celozrnná bageta s vajíčkom
Suroviny: 1 celozrnná bageta, 1 vajce uvarené natvrdo, syr žervé, uhorka, šalát.
Postup: Bagetu pozdĺžne prekrojte, natrite ju syrom žervé a obložte šalátom. Vajíčko nakrájajte na plátky, položte na bagetu, obložte očistenou a na plátky nakrájanou uhorkou a priklopte druhou polovicou bagety.

Ovocný šalát so škoricou
Suroviny: polovica ananásu, 1 hruška, 1 pomaranč, 1 kiwi, škorica, med, citrónová šťava z polovice citrónu.
Postup: Ananás očistite, nakrájajte na kolieska a na kocky. Hrušku a kiwi narežte na kocky, pomaranč ošúpte, rozoberte na mesiačiky a nakrájajte. Ovocie zmiešajte v mise. Citrónovú šťavu, lyžičku medu a troška škorice vymiešajte a zmesou polejte ovocie.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní