Akú máte nadváhu? Ako schudnúť, akú diétu si vybrať?

Obezita je stav, pri ktorom abnormálna alebo nadmerná akumulácia tuku v adipóznom tkanive vplýva na zdravie. Obezita sa stáva vážnym zdravotným problémom, pretože zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb ako cukrovka, srdcovocievne ochorenia, mŕtvica, dýchacie problémy, vysoký krvný tlak, ochorenie kĺbov, žlčníkové kamene, nepravidelná menštruácia, osteoartróza, pakostnica, rakovina hrubého čreva a ďalšie civilizačné choroby. Obezita je stav, pri ktorom abnormálna alebo nadmerná akumulácia tuku v adipóznom tkanive vplýva na zdravie. Obezita sa stáva vážnym zdravotným problémom, pretože zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb ako cukrovka, srdcovocievne ochorenia, mŕtvica, dýchacie problémy, vysoký krvný tlak, ochorenie kĺbov, žlčníkové kamene, nepravidelná menštruácia, osteoartróza, pakostnica, rakovina hrubého čreva a ďalšie civilizačné choroby.

Avšak nie každá nadváha je nadváhou. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi naozaj nebezpečnými tukovými vankúšikmi a vankúšikmi, ktoré sú len kozmetickým problémom. Takzvaný Body-Mass-Index BMI (index  miery tela)  je matematická jednotka na zadanie stupňa normálnej hmotnosti a nadváhy. Rozlišujeme medzi tvarom jablka, keď sa tukové vankúšiky vytvárajú predovšetkým v oblasti brucha, a tvarom hrušky, kedy sa zasa tukové tkanivo ukladá najmä na bokoch, sedacej časti a stehnách.

Muži častejšie inklinujú k tvaru jablka (pivné brucho), ženy k tvaru hrušky. Mužské brucho je však zo zdravotného hľadiska oveľa riskantnejšie. Obvod brucha by u žien nemal prekročiť 90 centimetrov a u mužov 100 centimetrov. Priveľa vážiaci ľudia typu jabĺk mávajú často vysoké hodnoty cukru a tuku v krvi. Tukové bunky v bruchu neustále odovzdávajú svoj obsah do krvných ciest. Tým sa zvyšuje hladina cholesterolu a riziko zvápenatenia  ciev. Problémy s postavou si môžete vyriešiť redukciou hmotnosti, no svojmu typu postavy zostanete verní : z jabĺk sa nemôžu stať hrušky a naopak. Doporučujem neusilovať sa stoj čo stoj o ideálnu hmotnosť, ale skôr získať hmotnosť, s ktorou by ste sa cítili najlepšie. Príliš nízka hmotnosť a ustavičné kúry na chudnutie takisto zvyšujú  riziko ochorení. Jednoducho sa snažte dosiahnuť takú hmotnosť, s ktorou sa cítite dobre a ktorá pre vás neznamená zdravotné riziko.

Aby ste dosiahli hmotnosť, s ktorou by ste sa cítili dobre, na to potrebujete stratégiu. Aj keď mnohé rýchle diéty  prinášajú spočiatku dobré výsledky, tento úspech obyčajne dlho nevydrží. Väčšinou to, čo si človek tvrdo odhladoval, čoskoro opäť naberie, a nezriedka sa stáva, že napokon váži viac ako predtým.
Kilogramy, ktorých sa pri hladovke v prvých dňoch zbavíte, sú vlastne len zdanlivým, úspechom. Pretože to, čo zmizne, nie je tuk, ale tekutina. Tá sa vyplaví, len čo telo začne odbúravať cukor z krvi a pečene a napokon sa spotrebováva aj svalová bielkovina. Až po týždni sa začína skutočná redukcia hmotnosti.
Telo bolo po tisícky rokov programované na to,  aby dokázalo prekonávať časy núdze pomocou vlastných rezerv. Veď dva až tri mesiace dokáže vydržať bez tuhej stravy a žiť z vlastných tukových zásob. Telo je od prírody nastavené  na to, aby s energiou zaobchádzalo čo najúspornejšie. Každá diéta sa raz skončí.  A to, čo nastane po nej, pozná takmer každý z nás.

Organizmus prežíva nečakaný prísun potravy ako náhlu hojnosť a začne s dosiaľ vzácnou energiou zaobchádzať mimoriadne racionálne. Organizmus totiž nevie rozlišovať cielenú diétu od hladovky. Prísun nedostatočného množstva stravy signalizuje telu predovšetkým to, že do budúcnosti si musí vytvoriť ešte lepšie rezervy, aby prekonalo obdobie sucha.   Preto takéto zvyšovanie hmotnosti sa označuje ako jo-jo efekt.  Hladovkové kúry tak nemajú trvalý efekt a zvyšujú riziko čoraz rýchlejšieho priberania.
Zmysluplná redukcia hmotnosti pri vyváženej strave sa nedá dosiahnuť v priebehu niekoľkých dní či týždňov. Okrem pevnej vôle na zhodenie niekoľkých kilogramov potrebujete najmä trpezlivosť. So zmenou stravy a trochou športu to dokáže každý. Týždenne sa dá zhodiť maximálne pol až jeden kilogram. Týždeň až dva si každý deň zaznamenávajte, čo jete. Aspoň si tak uvedomíte, že počas dňa naozaj jete.
Výživné látky
Človek má  naprogramované mechanizmy na reguláciu hmotnosti,  ktorými náš organizmus kompenzuje istú nerovnováhu  hmotnosti pri prijímaní potravy. Ľudia s nadváhou  majú túto sebareguláciu narušenú: rýchlejšie  priberajú alebo jednoducho potrebujú menej kalórií pre svoju  energetickú bilanciu. Približne v 25% je na vine  genetický základ, zvyšok zapríčiňuje vlastný životný štýl. Patria k nemu nesprávne  stravovacie návyky, príliš veľa diét a nedostatok pohybu.
Na to, aby naše  bunky fungovali optimálne, potrebujú dostatok živín – bielkovín, vitamínov,  minerálnych látok, stopových  prvkov,... Výskumy však ukázali, že nedostatok selénu, zinku, magnézia, chrómu, jódu a železa je veľmi rozšírený. V podmienkach stresu  chýba mnohým ľuďom vitamín B, ktorý organizmus potrebuje na to, aby potravinové bielkoviny premieňal na organické bielkoviny.
Väčšie rozdiely, samozrejme, možno vyrovnať potravinovými doplnkami, no na to, aby sme dostali látkovú výmenu do pohybu, je nevyhnutný istý podiel prírodných výživných látok. Najnovšie výskumy totiž dokazujú, že v prírodných potravinách sa nachádzajú tisícky výživných látok, ktoré sa navzájom podporujú. Pri chudnutí by ste mali dbať najmä na to, aby minimálne polovicu dennej stravy  tvorila surová strava. Ovocie a zelenina sú najlepšími darcami výživných látok. 
Celozrnné produkty vás zásobujú vitamínmi B. Jedzte riasy, morské plody a ryby, aby ste si tak zvýšili príjem jódu. Pri chudnutí zvýšte aj dávky vitamínu C, v tomto období užite najmenej 1000 miligramov tak, že si ich rozložíte na celý deň. Potrebu minerálnych látok pokryte vhodnými prostriedkami na báze kyselín.

Obmedzte tuky
V zásade je telu jedno, odkiaľ prichádzajú kalórie, ktoré sa premieňajú   na tukové vankúšiky. Nevýhodou tukov je, že dodávajú o 100% viac kalórií. Pokiaľ gram uhľovodíkov a gram bielkovín dodáva 4,1 kalórií, gram tuku až 9,3 kalórií. Okrem toho tuky nespôsobujú nasýtenosť (to spôsobujú cukry). Priveľa tukov v strave zvyšuje riziko cukrovky. Tuky obsahujú cholesterol a triglyceridy, ktoré sa premieňajú na voľné mastné kyseliny. Na látkovú výmenu tukov potrebuje organizmus inzulín. Ak sa v krvi nachádza príliš veľa voľných mastných kyselín, potom bunky produkujúce inzulín sa „upracujú na smrť“. Zo začarovaného kruhu nadváhy, chorôb látkovej výmeny tukov a cukrovky sa dostanete len vtedy,  keď odbúrate tukové bunky a obmedzíte prísun tukov. Znižovať prísun tukov pri chudnutí má svoj zmysel. Avšak prísna redukcia tukov trvajúca dlhší čas vedie k jednotvárnej strave a výžive a tak nedosiahnete želateľný výsledok. Organizmus totiž tuky potrebuje. No nie každé tuky sú správne. Existujú tuky, ktoré v období chudnutia a zmeny výživy môžete pokojne vyškrtnúť z jedálneho lístka. Patria  k nim stužované rastlinné tuky, ktoré obsahujú hotové výrobky, čokoládové pomazánky na chlieb, margaríny na pečenie alebo čipsy.
Zdržanliví by ste mali byť aj u živočíšnych tukov, keďže obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Viedenské rezne a pizza s tučnými syrmi nepatria do programu chudnutia. Namiesto masla si raňajší chlieb potrite radšej tvarohom a počas chudnutia s mierou používajte radšej olivový a repkový olej.

Tabletky na redukciu hmotnosti
Tabletky na redukciu hmotnosti pôsobia totiž jedine vtedy, keď súčasne dôjde aj ku zmene životného štýlu. Pri strave bohatej na tuky môže užitie tabletky vyvolať  žalúdočné kŕče a hnačky. Pretože každá tabletka znamená zásah do organizmu a určite je lepšie svoje telo nehumpľovať rôznymi liekmi, ak to nie je nevyhnutné. To platí aj pre tých, ktorí chcú chudnúť pomocou tabletiek Reductil. Tento preparát je taktiež len na predpis. Reductil účinkuje v mozgu na látku sérotonín a noradrenalín. Tak znižuje chuť do jedla.  Aj v tomto prípade musíte redukovať kalorickú stravu a mať viac pohybu.
Tabletky určené na diétu sú lieky a môžu podporiť redukciu hmotnosti pod lekárskym dohľadom. Nie sú žiadnymi tabletkami životného štýlu, ktoré možno ľubovoľne užívať a korigovať tak nezdravý spôsob života s kaloricky bohatou stravou a nedostatkom pohybu. A taktiež platí, že keď ich prestanete užívať, hmotnosť vám pôjde trochu späť hore, pretože už tam nebudú blokátory, na ktoré je telo zvyknuté. Preto ak to nie je nevyhnutné, skúste si upraviť hmotnosť rozumnou životosprávou a pohybom.

Chudnite bez stresov
Ten, kto chce dosiahnuť ideálnu hmotnosť, musí vždy zásadne zmeniť svoje stravovacie zvyky. Iná cesta neexistuje. Zásadu „Jedz len polovicu“ už dávno vystriedala zásada „Jedz správne“.   Experti sa zhodli na tom, že výber potravín vytvára základné predpoklady chudnutia. Základným pravidlom zdravého stravovania je cesta, ako chudnúť  a zostať štíhlym. Dôležitú úlohu   hrá pritom bielkovina – no  nie vo forme väčších porcií mäsa, pretože jeho konzumáciou prijímate aj množstvo nasýtených kyselín. A tie chudnutie znemožňujú. Namiesto mäsa jedzte radšej ryby, hydinu a tofu.

Obmedziť by ste mali aj konzumáciu uhľovodíkov, ako je biela múka či cukor. Zvyšujú hladinu inzulínu  a tukových buniek v tkanivách. Mastný chlieb a žemle sú tiež nevhodné. Nezdravé  sú tuky skryté v mäse, salámach a v syroch, ktoré človek väčšinou neberie do úvahy. Mimoriadne zlou kombináciou je tuk s cukrom, čiže torty so šľahačkou alebo pizza s kolou. Prísun inzulínu v tele vyvolaný cukrom umožňuje ľahší príjem do tukových buniek.

Vyhýbajte sa prílišnému pitiu alkoholu. Je mimoriadne bohatý na kalórie a brzdí látkovú výmenu. Pite radšej veľa vody. Tri litre vody denne podporujú látkovú výmenu, napĺňajú žalúdok a nepriamo tak napomáhajú chudnutiu.

Stratégia chudnutia
Chudnúť  bez diéty sa dá, potrebujete len zmeniť svoje stravovacie návyky a istý čas prijímať menej kalórií, než potrebujete. Akákoľvek jednotvárna forma chudnutia spôsobuje nerovnováhu látkovej výmeny. Výživa bez mliečnych produktov alebo cukrov (Atkinsonova  diéta) nie je v žiadnom prípade zdravá a môže viesť k prípadom podvýživy. Dbajte preto na vyváženú stravu – aj vo fáze chudnutia. Len čo si váš organizmus zvykne na konzumáciu zdravých potravín, tučné a sladké jedlá vám už zďaleka nebudú tak chutiť.

Bielkoviny
Okrem jo-jo efektu existuje ešte jeden dôvod, prečo nie sú diéty účinné : organizmus neodbúrava tuky, ale bielkoviny (najmä, ak sa nehýbete). Preto to radšej robte inak : ak chcete schudnúť, jedzte viac bielkovín. Aby sa  bielkoviny z potravín  zmenili na telesné bielkoviny, musí organizmus aktivovať   svoju látkovú výmenu, a tak vlastne spaľuje kalórie. Bielkoviny vytvárajú svalovú hmotu a odbúravajú tuky. S bielkovinami rezňa to však nedocielime. Pre túto stratégiu potrebujeme bielkovinu bez tuku. Jedzte chudú hydinu, ryby, výrobky zo sóje a tofu a horské syry. Na to, aby ste schudli, môžete niektoré jedlá nahradiť  kokteilami s bielkovinou v prášku. Ak prášok rozpustíte v šťave z ovocia alebo zeleniny, získate bielkovinový nápoj, ktorý chutí, nasýti a napomáha chudnutiu. Keďže bielkovinu vylučujú obličky, mali by ste okrem toho vypiť ešte tri litre vody alebo minerálky denne.

Ak užívate dostatok bielkovín a zároveň sa dostatočne pohybujete, organizmus pri redukcii hmotnosti nesiaha na vlastné zásoby bielkovín. Majte však na pamäti, že bielkoviny sa často zlučujú s tukmi. Nejedzte preto veľké množstvá vajec alebo mäsa, pretože tak budete prijímať príliš veľa kalórií. Ak len hladujete, váš organizmus neprijíma dostatok bielkovín. Následkom je únava a nedostatok energie.

Svaly spaľujú tuky
Svalstvo je prostriedkom na spaľovanie tukov organizmu. Kým na kilogram telesného tuku sa spália len štyri kalórie denne, pri kilograme svalového tkaniva je to 35-50 kalórií. Výsledok ? Kto   má viac svalstva, spáli viac kalórií. Ten, kto chce svoju hmotnosť znížiť obmedzením stravy, to má ťažké. Pri hladovaní si telo nevytvára svalovú hmotu, ale ju odbúrava. Následkom je slabšie spaľovanie tukov. Zo začarovaného kruhu  sa dostanete len vtedy, ak svoju diétu podporíte športovaním. To sú jednoduché zákony organizmu.

Bez pohybu sa spaľujú cukry, nie však tuky.
Až keď začnete byť telesne aktívni, zmení sa látková výmena a vaše svalstvo bude namiesto cukru spaľovať tuky. Aj pri chudnutí je dôležitá kombinácia vytrvalosti a tréningu svalstva. Každé ráno sa prejdite alebo si zabehajte. Alebo si zacvičte na stacionárnom bicykli, ale s prázdnym žalúdkom, lebo len tak naštartujete spaľovanie tukov. Program chudnutia doplňte o svalové  cviky: stačí 5-10 minút denne. Takéto cvičenie pomáha pri tvorbe svalstva, podporuje spaľovanie tukov, čo sa pozitívne odráža na telesnej hmotnosti. A najlepšie  nakoniec : športovanie dodáva chuť na potraviny, ktoré pri zdravom programe stravovania stoja na prvých miestach – čerstvé ovocie, cukry, ovocné šťavy a minerálky. Podiel tuku na celkovej hmotnosti  by mal u žien dosahovať maximálne 30%, u mužov iba 20%. Kto trikrát do týždňa trénuje 45 až 60 minút, môže si dobrý pocit udržať navždy.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Taktiež sa môžete pravidelne na našej stránke RADY A DOPORUČENIA NA CHUDNUTIE (kliknite) informovať o problematike zdravej životosprávy a chudnutia.